Si eres un lector habitual aquí, sabes que estoy profundamente interesado en cómo emplear terapias naturales para ayudar a dormir. No soy el único con ese interés: Me preguntan todo el tiempo cómo tratar el sueño con suplementos y remedios naturales.
A lo largo de los años, he escrito en profundidad sobre algunas de las ayudas naturales para dormir mejor estudiadas y más efectivas. A medida que entramos en el nuevo año con un enfoque en la prioridad del sueño, pensé en compartir una rápida revisión de algunas de mis principales sugerencias para las terapias naturales de sueño. Estos son los suplementos que más a menudo discuto con mis pacientes, y en algunos casos los uso para mí y mi familia.
A continuación, he compartido los aspectos más destacados y la información clave sobre algunos de los principales suplementos para el sueño. También puedes encontrar enlaces a artículos más detallados sobre cada suplemento, que incluyen información sobre la dosificación, los efectos secundarios y las interacciones con los medicamentos y otros suplementos.
Siempre consulte a su médico antes de empezar a tomar un suplemento o de hacer cualquier cambio en su rutina de medicamentos y suplementos. Esto no es un consejo médico , pero es una información que puede usar como inicio de conversación con su médico en su próxima cita.
CBD: un promotor del sueño calmante
La gente a menudo me pregunta si, y cómo, usar la cannabis para dormir. (Escribí acerca de lo que se debe y no se debe hacer para usar la cannabis como herramienta para dormir, puedes comprobarlo aquí). ¿Una de las maneras más fáciles y efectivas de aprovechar los efectos relajantes y promotores del sueño de la cannabis? Intenta usar CBD. Probablemente has oído hablar de la CBD. Aparece por todas partes como una terapia para reducir la ansiedad y mejorar la concentración mental. También es un estimulante natural del sueño.
Cómo funciona el CBD: CBD, o cannabidiol , es lo que se conoce como un cannabinoide, un grupo de compuestos químicos que se encuentran en el cannabis. El CBD es uno de los más calmantes y reductores de estrés de los cannabinoides, y uno de los más útiles para dormir. A diferencia del THC, otro cannabinoide muy conocido, el CBD no tiene ningún «subidón» asociado con él.
Cómo la CBD ayuda a dormir: Las investigaciones muestran que la CBD puede reducir significativamente los síntomas del insomnio. También puede aumentar las cantidades totales de sueño, según los estudios. En particular, se ha demostrado que la CBD reduce el insomnio en personas que sufren de dolor crónico. En dosis más pequeñas, la CBD estimula el estado de alerta y reduce la somnolencia diurna, lo cual es importante para el rendimiento diurno y para la fuerza y consistencia del ciclo sueño-vigilia. Una cosa que realmente me gusta del CBD? Las nuevas investigaciones demuestran que alivia la ansiedad sin causar cambios en los ciclos de sueño-vigilia.
He quedado tan impresionado con la investigación sobre los beneficios de la CBD para el sueño, que la he usado como ingrediente clave en mi propio suplemento para el sueño, el Aktive Sleep Booster.
Otros posibles beneficios para la salud: El CBD puede ser efectivo para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la CBD puede ofrecer protección para el cerebro y contra las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Lea más acerca de cómo el CBD puede mejorar el sueño y la salud.
Melatonina: una hormona clave del sueño
Probablemente no te sorprenda ver la melatonina en mi lista. Esta hormona, producida naturalmente por el cuerpo en respuesta a la oscuridad, es esencial para el sueño. Como suplemento, la melatonina es uno de los suplementos para el sueño más utilizados y mejor investigados.
Cómo funciona la melatonina: A menudo sorprende a la gente al oírla, pero la melatonina no funciona como sedante. La producción de melatonina se desencadena por la exposición a la oscuridad, y es un poderoso bio regulador del tiempo. Mejora el sueño ayudando a fortalecer los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo. Los ciclos más fuertes de sueño y vigilia se traducen en una rutina de sueño más consistente. Cuando el bio reloj está sincronizado, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el rendimiento diurno, los niveles de energía y la salud general, incluida la función inmunológica y la regulación del metabolismo, la digestión y el apetito.
Cómo la melatonina ayuda a dormir: La melatonina puede acortar el tiempo que tarda en dormirse y aumentar las cantidades totales de sueño, según las investigaciones. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y reduce la somnolencia y la fatiga durante el día. Los estudios también muestran que la melatonina puede aumentar el sueño REM. Es durante el sueño REM que consolidamos y procesamos la memoria, y preparamos las regiones del cerebro asociadas con el aprendizaje.
La melatonina puede ser útil para reducir el impacto del jet lag. (Antes de empezar a usar el Refuerzo Activo del Sueño para ayudar con el jet lag, solía tomar melatonina unos 90 minutos antes de acostarme en mi nueva zona horaria, y me aseguraba de obtener una dosis de exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana siguiente).
Otros posibles beneficios para la salud: La melatonina puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas. También se está investigando como terapia para algunos cánceres. La melatonina suplementaria puede ser eficaz para mejorar la calidad y la cantidad del sueño en personas con TEA, y también puede ayudar a mejorar el comportamiento durante el día. La melatonina se ha mostrado prometedora como un tratamiento natural para una serie de condiciones, incluyendo la fibromialgia, la menopausia y el síndrome del intestino irritable.
¿Quieres saber más sobre la melatonina? Escribí sobre ello aquí.
Magnesio: un mineral que duerme profundamente
El magnesio es un macro-mineral importante para la salud en general. Muchos de nosotros no obtenemos suficiente magnesio en nuestra dieta: cerca de la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen una deficiencia de magnesio.
Cómo funciona el magnesio: El magnesio juega un papel muy importante en el cuerpo humano, ayudando a regular y a muchas funciones esenciales. Uno de los papeles más importantes del magnesio es permitir una función enzimática saludable. El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes en las células del cuerpo. Este mineral ayuda a regular la presión sanguínea, el colesterol y el azúcar en la sangre, y ayuda a controlar la respuesta del cuerpo ante el estrés. Obtener suficiente magnesio ayuda al cuerpo a mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño, así como a elevar y estabilizar el estado de ánimo.
Cómo el magnesio ayuda a dormir: Este mineral tiene un rango de conexiones científicamente respaldadas para dormir. El magnesio ayuda a regular el bio-reloj del cuerpo y la melatonina. Los bajos niveles de magnesio están relacionados con los bajos niveles de melatonina. Las investigaciones indican que un suplemento de magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que duermen mal. El magnesio también puede ayudar al insomnio que está relacionado con el síndrome de las piernas inquietas. Este mineral puede ayudar con los síntomas tanto de la ansiedad leve a moderada como de la depresión leve a moderada, lo que a su vez puede ayudarle a descansar mejor.
Para mis pacientes que quieran añadir magnesio, recomiendo Jigsaw MagSoothe, es el magnesio que uso para mí.
Otros posibles beneficios para la salud: El magnesio ayuda a reducir el estrés, contribuye a la salud de los huesos, apoya la función cardiovascular. Mantener suficiente magnesio puede ayudar a reducir el dolor y mantener una función muscular saludable.
¿Interesado en aprender más sobre el magnesio? Escribí acerca de sus beneficios saludables, que promueven el sueño aquí.
Valeriana y lúpulo: un par de hierbas relajantes y sedantes
Este dúo son suplementos herbales bien estudiados y conocidos para el sueño y el alivio del estrés. La raíz de la planta de valeriana tiene una historia antigua como ayuda para dormir y como remedio natural para el nerviosismo y la ansiedad. El lúpulo se ha utilizado durante siglos para tratar el sueño y la ansiedad también.
Cómo funcionan la valeriana y el lúpulo: Tanto la valeriana como el lúpulo ayudan a aumentar la producción de GABA, un químico cerebral calmante que promueve el sueño. La valeriana parece funcionar principalmente como un ansiolítico, un reductor de la ansiedad. El lúpulo también tiene propiedades sedantes: las dosis terapéuticas de esta planta disminuyen la temperatura corporal, lo que contribuye a la somnolencia.
Cómo la valeriana y el lúpulo ayudan a dormir: Puedes usar la valeriana y el lúpulo por separado para tratar los problemas de sueño. Se ha demostrado que la valeriana ayuda a las personas a dormirse más rápidamente, reduce el sueño agitado, aumenta las cantidades de sueño y mejora los síntomas del insomnio. Las investigaciones también demuestran que la valeriana es eficaz en el tratamiento de los problemas de sueño relacionados con la menopausia. El lúpulo en sí puede aumentar el tiempo de sueño. Los estudios muestran que estos suplementos herbales se combinan bien: según las investigaciones, el lúpulo puede ser más eficaz para el sueño cuando se combina con la valeriana.
Otros posibles beneficios para la salud: La valeriana y el lúpulo han demostrado reducir el estrés y la ansiedad. También se ha descubierto que un flavonoide en el lúpulo ayuda a reducir el aumento de peso, a disminuir el colesterol elevado y a reducir el alto nivel de azúcar en la sangre.
Lea más sobre los beneficios para la salud y el sueño de la valeriana y el lúpulo, aquí.
Corteza de magnolia – un sedante suave
La corteza del árbol de magnolia se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional para tratar los problemas de sueño, proteger la memoria, reducir el estrés y ayudar con los problemas digestivos y la pérdida de peso. A pesar de su larga historia, este remedio natural para el sueño a veces se pasa por alto.
Cómo funciona la corteza de magnolia: La corteza de magnolia está llena de potentes compuestos naturales que han demostrado reducir la inflamación y disminuir la ansiedad, así como mejorar los síntomas de la depresión. Mejorar estas condiciones puede ayudar a dormir. La corteza de magnolia también actúa como sedante, proporcionando beneficios directos para el sueño.
Cómo la corteza de magnolia ayuda a dormir: Los compuestos bioactivos de la corteza de magnolia parecen ayudar a aumentar el tiempo tanto en el sueño de ondas lentas como en el sueño REM. Otros compuestos en la corteza de magnolia reducen los niveles de las hormonas estimulantes adrenalina y cortisol.
Otros posibles beneficios para la salud: Las investigaciones indican que la magnolia por sí sola y en combinación con el jengibre puede ayudar con la depresión. También puede aliviar el estrés y la ansiedad. Se ha demostrado que los compuestos bioactivos de la corteza de magnolia protegen la salud de las células cerebrales y apoyan la memoria y el aprendizaje.
Aquí hay un resumen completo de los beneficios para la salud y el sueño de la corteza de magnolia.
Jujube – un potenciador del sueño rico en nutrientes
¿Recuerdas los dulces que solíamos comer en el cine? ¡Era uno de mis favoritos! La fruta de azufaifo es en realidad un poder nutritivo y terapéutico. Está llena de vitaminas, minerales y ácidos grasos, y se ha usado durante siglos para tratar el insomnio, así como el dolor, el estrés y el malestar estomacal.
Cómo funciona el azufaifo: Los compuestos del azufaifo también relajan el cuerpo y la mente, aumentando los niveles de los neurotransmisores calmantes GABA y la serotonina. También actúa como un sedante.
Cómo el azufaifo ayuda a dormir: Los estudios muestran que el azufaifo puede alargar el tiempo de sueño y aumentar el tiempo que se pasa en el sueño profundo y reparador de ondas lentas y el sueño REM.
Otros posibles beneficios para la salud: El azufaifo contiene compuestos bioactivos que trabajan para reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el azúcar en la sangre, así como para apoyar la salud del corazón y el cerebro. El azufaifo puede mejorar la función digestiva y tratar el estreñimiento.
Me pregunto si el azufaifo es la ayuda para dormir adecuada para ti. Aprende más aquí.
L-teanina – un relajante para la vigilia
¿Eres un bebedor de té? Si es así, estás recibiendo una dosis dietética de L-teanina. Este aminoácido que se encuentra en las hojas de té.
Cómo funciona la L-teanina: La L-teanina eleva los niveles de GABA, así como la serotonina y la dopamina, neuroquímicos que regulan las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas. Al mismo tiempo, la L-teanina también reduce los niveles de químicos en el cerebro que están relacionados con el estrés y la ansiedad. La L-teanina aumenta la producción de ondas alfa en el cerebro, lo que mejora la relajación, la concentración e incluso la creatividad. Esto puede hacer que la L-teanina sea una buena opción para las personas que buscan mejorar su relajación diurna sin preocuparse por el sueño y la fatiga durante el día.
Cómo la L-teanina ayuda a dormir: Con su capacidad de aumentar la relajación y disminuir el estrés, la L-teanina puede ayudar a las personas a dormirse más rápida y fácilmente a la hora de acostarse. Las investigaciones también muestran que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño.
Hay pruebas de que la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Un estudio examinó los efectos de la L-teanina en el sueño de los niños con TDAH de 8 a 12 años de edad, y encontró que el suplemento funcionaba de manera segura y efectiva para ayudarlos a dormir más profundamente.
Otros posibles beneficios para la salud: Se ha demostrado que la L-teanina aumenta las habilidades cognitivas, incluyendo la atención y la concentración, la memoria y el aprendizaje. También puede ayudar a proteger contra la obesidad.
Hay más que saber sobre la L-teanina, aquí .
5-HTP – un potenciador de serotonina
El 5-Hidroxitriptófano, comúnmente conocido como 5-HTP, es un compuesto producido naturalmente en el cuerpo. El 5-HTP se crea como un subproducto del aminoácido L-triptófano. Nuestros cuerpos no producen L-triptófano de forma natural, absorbemos este aminoácido esencial de los alimentos que comemos. El 5-HTP se produce como un suplemento de las semillas de una planta, Griffonia simplicfolia.
Cómo funciona el 5-HTP : Este compuesto ayuda al cuerpo a producir más serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y los ciclos de sueño-vigilia. La serotonina es necesaria para producir melatonina, una hormona que ayuda al bio-reloj del cuerpo a mantenerse en sincronía, y regula los ciclos diarios de sueño-vigilia.
Cómo el 5-HTP ayuda a dormir: Las investigaciones demuestran que el 5-HTP puede ayudar a acortar el tiempo que tarda en dormirse y a aumentar las cantidades de sueño. El 5-HTP puede ser eficaz para mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad, que a su vez pueden interferir con el sueño. El 5-HTP también puede ser eficaz para ayudar a reducir los terrores del sueño en los niños.
Otros posibles beneficios para la salud: El 5-HTP puede ayudar a regular el apetito y puede facilitar la pérdida de peso. También se ha demostrado que es eficaz para aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés. Las investigaciones indican que el 5-HTP puede ayudar a mejorar los síntomas de la fibromialgia, incluyendo el dolor, la sensibilidad, la fatiga durante el día, la calidad del sueño y la ansiedad.
Averigua más sobre el 5-HTP, aquí.
Glicina – un aminoácido estimulante del sueño
La glicina (también conocida como Ácido 2-aminoacético ) es un aminoácido y un neurotransmisor. El cuerpo produce glicina por sí mismo, sintetizada a partir de otros bioquímicos naturales. También consumimos glicina a través de los alimentos. Este aminoácido se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres. Una dieta diaria típicamente incluye alrededor de 2 gramos de glicina.
Cómo funciona la glicina : La glicina está considerada entre los aminoácidos más importantes para el cuerpo. Ejerce una amplia influencia sobre los sistemas, la estructura y la salud general de nuestros cuerpos, incluyendo la salud cardiovascular, cognitiva y metabólica. La glicina ayuda al cuerpo a producir serotonina, una hormona y neurotransmisor que tiene efectos significativos sobre el sueño y el estado de ánimo.
Cómo ayuda la glicina a dormir : La glicina puede mejorar los síntomas del insomnio, y puede ayudarle a recuperar ciclos de sueño saludables después de un período de sueño interrumpido. Un estudio reciente sobre los efectos de la glicina como suplemento demostró que desencadenaba un descenso de la temperatura corporal y al mismo tiempo ayudaba a las personas a dormirse más rápidamente y a pasar más tiempo en el sueño REM. Y la glicina puede ayudar a pasar más rápidamente a un sueño profundo y de ondas lentas.
Otros posibles beneficios para la salud : Se ha demostrado que la glicina mejora tanto la memoria como la atención en los adultos jóvenes. Los científicos están investigando activamente el uso de la glicina en el tratamiento de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer. Niveles más altos de glicina se han asociado con un menor riesgo de ataque cardíaco, y hay algunas pruebas de que la glicina puede ayudar a proteger contra la presión arterial alta. También puede ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones, y proteger contra la artritis.
¿Quieres saber más sobre la glicina? Escribí sobre ello, aquí.
Dulces sueños,