De mi libro «La dieta del doctor del sueño»
Dondequiera que vaya me preguntan: «¿Tienes consejos sobre cómo dormir mejor?» Hay algunas cosas que funcionan para todos, en general. Mis «5 pasos para un mejor descanso» de La Dieta del Doctor del Sueño incluyen:
Paso 1: Conoce tu hora de dormir y sigue un horario de sueño
De todos los consejos sobre el sueño que podrías leer o escuchar, el más importante es seguir un horario de sueño, todos los días. Esto significa irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día. Cuando el sueño tiene un ritmo regular, su reloj biológico estará en sincronía y todas sus otras funciones corporales irán más suaves, incluyendo su sueño. Probablemente te estés retorciendo mientras lees este consejo, pensando en tus propios problemas de sueño y en que tienes cualquier cosa menos una rutina de sueño regular.
Uno de mis trucos simples es usar la herramienta de la Calculadora del Sueño para saber a qué hora debes ir a la cama.
Curso de cómo dormir mejor
Paso 2: Eliminar toda la cafeína a partir de las 2 PM
Sé lo que estás pensando: ¿Es en serio? ¿Cómo puede ayudarme a dormir mejor dejar de tomar cafeína a las 2:00 p.m.? ¡Es muy sencillo! La cafeína tiene lo que se llama una «vida media» de unas 8 horas, lo que significa que su nivel se reduce, pero sigue siendo algo efectivo en su sistema después de este tiempo. La cafeína es un estimulante, y evitará que te quedes dormido o que tengas un sueño de buena calidad.
Paso 3: Sin alcohol a menos de 3 horas de la hora de dormir
Durante años los investigadores del sueño han sabido que el alcohol es el principal auxiliar del sueño en el mundo. Si mira los resultados de la encuesta 2005 Sleep in America , encontrará que el 11 por ciento de los encuestados usaron el alcohol como ayuda para dormir al menos algunas noches a la semana. Otro estudio realizado en el área de Detroit mostró que el 13 por ciento de los encuestados había usado alcohol como ayuda para dormir en el último año. Sin embargo, la realidad es que el alcohol no es la respuesta para dormir mejor. Mientras que el alcohol puede hacerte dormir, también hace lo siguiente para desviar el sueño profundo:
- Evita que llegues a las etapas profundas del sueño
- Te deshidrata
- Te despierta en medio de la noche (normalmente para ir al baño)
Tomar unos tragos antes de acostarse aumentará su sueño NREM (Etapas 1 y 2) y reducirá su sueño REM. Recordará que el sueño REM le ayuda a organizar y almacenar sus recuerdos. Muy poco sueño REM puede ser devastador para el cerebro y el cuerpo. Además, el sueño REM es la etapa del sueño en la que se queman más calorías. Y el alcohol está lleno de calorías vacías, por lo que beber nunca es una buena idea cuando se intenta dormir mejor o perder peso. Vea más información sobre el sueño REM aquí.
Paso 4: Dejar de hacer ejercicio 4 horas antes de acostarse
Nadie discutiría que el ejercicio no es bueno para ti. Mantiene los músculos y los huesos fuertes y mantiene una buena salud cardiovascular. Muchos de mis pacientes de sueño que llevan una vida sedentaria y no hacen ejercicio regularmente se están perdiendo un excelente remedio para el sueño. Los datos sugieren no sólo que el ejercicio durante el día le ayudará a dormirse más rápidamente y a sumergirse en un sueño más profundo durante un período de tiempo más largo, sino también que el ejercicio hace que su cuerpo produzca hormonas de crecimiento, que le ayudan a repararse y revitalizarse. Muchos de mis pacientes informan que duermen mejor con el ejercicio regular y que se sienten más alerta y rejuvenecidos al día siguiente.
Paso 5: Darle al Sol un «High 5» cada mañana (15 minutos de luz solar matutina)
Salir al sol durante 15 minutos cada mañana ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño. El reloj interno de tu cuerpo (el ritmo circadiano) funciona en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando te expones a un patrón regular de luz y oscuridad. Las disfunciones en los ritmos circadianos debido a los cambios en la exposición a la luz y a la oscuridad pueden afectar negativamente a su capacidad para dormir bien por la noche.
Desafortunadamente, a diferencia de nuestros antepasados cavernícolas que se levantaban con el sol y se retiraban con la luna, la mayoría de nosotros dejamos que las exigencias de la vida cotidiana dicten los tiempos de dormir y levantarse. Millones de personas hoy en día obligan a sus cuerpos a ajustarse a horarios de sueño artificiales, afectando negativamente tanto a su sueño como a su salud.
Siguiendo estos cinco pasos sobre cómo dormir mejor, te pondrás en el camino hacia un mejor descanso y una mayor salud. Visite también la página Familia y sueño para obtener consejos más valiosos.
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