El yoga puede ayudar con el insomnio

por el Dr. Michael Breus | 4 de octubre de 2012 | Insomnio

Yoga can help with insomnia

¿Busca una rutina de ejercicios de bajo impacto con altos beneficios para la salud y el sueño? Prueba con el yoga.

Los placeres y beneficios del yoga son ampliamente conocidos: el yoga puede mejorar la fuerza física y la flexibilidad, mejorar la respiración, reducir el estrés y mejorar la concentración mental. Lo que tal vez sea menos conocido son los efectos positivos que el yoga puede tener sobre el sueño.

Un nuevo estudio indica que el yoga puede ayudar a mejorar el sueño de las personas que sufren de insomnio crónico. Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard investigaron cómo una práctica diaria de yoga podría afectar el sueño de las personas con insomnio y encontraron amplias mejoras en las mediciones de la calidad y la cantidad del sueño.

En este estudio, los investigadores incluyeron a personas con diferentes tipos de insomnio, evaluando a personas con insomnio primario y secundario. El insomnio primario es el insomnio que se desarrolla por sí solo, independientemente de cualquier otro problema de salud o trastorno del sueño. El insomnio secundario se desarrolla como un síntoma o consecuencia de otra condición médica. Muchas enfermedades y problemas de salud están asociados con el insomnio, incluyendo el cáncer, condiciones de dolor crónico como la artritis y la fibromialgia, y la depresión. Los medicamentos que se toman para las enfermedades crónicas o agudas también pueden desencadenar insomnio, así como el uso (y abuso) de sustancias como el alcohol.

Los investigadores de este estudio proporcionaron a sus sujetos un entrenamiento básico de yoga, y luego les pidieron que mantuvieran una práctica diaria de yoga durante 8 semanas. Los participantes del estudio llevaron diarios de sueño durante 2 semanas antes de que comenzara el régimen de yoga, y durante el período de estudio de 8 semanas. En los diarios de sueño, llevaron un registro de la cantidad de tiempo que pasaron durmiendo, el número de veces que se despertaron durante la noche y la duración del tiempo que pasaron durmiendo entre los períodos de vigilia, además de otros detalles sobre las cantidades y la calidad del sueño nocturno. Veinte personas completaron la evaluación de 8 semanas, y los investigadores analizaron la información de sus diarios de sueño para evaluar la influencia del yoga en el sueño interrumpido del insomnio crónico. Encontraron mejoras en varios aspectos del sueño, incluyendo:

  • Eficiencia del sueño
  • Tiempo total de sueño
  • Tiempo total de la estela
  • Latencia de inicio del sueño (la cantidad de tiempo que tarda en dormirse)
  • Tiempo de vigilia después de la aparición del sueño

No hay muchas investigaciones sobre los efectos del yoga en el sueño y su valor potencial como tratamiento para los problemas y trastornos del sueño. Pero en los últimos años hemos visto otras pruebas científicas de la eficacia del yoga para mejorar el sueño:

  • Este estudio de 410 supervivientes de cáncer encontró que el yoga se relacionaba con una mejor calidad de sueño, una reducción de la sensación de fatiga, una menor frecuencia de uso de medicamentos para dormir y una mejor calidad de vida entre los pacientes que practicaban yoga dos veces por semana durante sesiones de 75 minutos.
  • Esta investigación analizó los efectos del yoga en mujeres posmenopáusicas con insomnio, y encontró que el yoga estaba relacionado con la reducción de los síntomas y la gravedad del trastorno del sueño. Este estudio también encontró que el yoga se relacionaba con menores niveles de estrés y una mayor sensación de calidad de vida.
  • En este estudio de mujeres con osteo-artritis y problemas de sueño, una práctica de yoga nocturna se relacionó con mejoras significativas en la eficiencia del sueño y una disminución en la frecuencia de noches individuales de insomnio.

El insomnio es el trastorno del sueño más común entre los adultos estadounidenses, con un 10-15% de la población que sufre de insomnio crónico. Hasta el 40% de los adultos en los EE.UU. experimentan algún tipo de insomnio cada año. Las personas mayores, las mujeres y las personas con otros problemas de salud corren un mayor riesgo de padecer insomnio. A pesar de su prevalencia, el insomnio, al igual que muchos otros trastornos del sueño, sigue estando significativamente subdiagnosticado, según investigaciones recientes. Este estudio demostró que, mientras que el 1% de la población encuestada tenía un diagnóstico clínico de insomnio, el 37% de los encuestados presentaba síntomas de insomnio.

El insomnio puede ser común, pero si no se trata sus consecuencias para la salud pueden ser cualquier cosa menos benignas. El insomnio crónico se asocia con una serie de condiciones médicas graves:

El insomnio se asocia con la presión arterial alta y otros problemas cardiovasculares. Este estudio a gran escala encontró que las personas con insomnio tenían un riesgo significativamente elevado de sufrir un ataque al corazón. El insomnio también se asocia con la inflamación en el cuerpo, que es en sí mismo un factor de riesgo de problemas cardíacos y otras enfermedades graves.

Las investigaciones indican que la falta de sueño puede tener efectos negativos en la cognición y el cerebro. Este estudio relacionó el insomnio con la destrucción de la materia gris en el cerebro. Este grupo de cuatro estudios, realizados independientemente unos de otros, encontró evidencia de que el sueño deficiente y fragmentado puede contribuir al deterioro de la cognición a medida que envejecemos.

Se ha encontrado que el insomnio está relacionado tanto con la ansiedad como con la depresión. La relación entre el insomnio y estos trastornos de la salud mental todavía se está comprendiendo, incluyendo si una condición precipita la otra. Pero el insomnio, la depresión y la ansiedad comparten una profunda y difícil conexión.

La falta de sueño, y el sueño interrumpido, también se asocia con la obesidad. Hemos visto extensas investigaciones que muestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y las enfermedades asociadas con la obesidad.

Con tanto en juego, encontrar un tratamiento efectivo para el insomnio es un esfuerzo importante. A veces la medicación puede ser una opción apropiada, pero cualquier tratamiento es mejor para comenzar con cambios básicos en el estilo de vida. El yoga y otras formas regulares de ejercicio pueden ayudar a formar la base de un estilo de vida sostenible a largo plazo que ayude a dormir más y mejor.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD

El plan de dieta del doctor del sueño: Perder peso a través de un mejor sueño

Todo lo que haces, lo haces mejor con una buena noche sleep™

twitter: @thesleepdoctor

Facebook: www.facebook.com/thesleepdoctor

Imagen cortesía de Ohmega1982 en FreeDigitalPhotos.net

Artículos relacionados El ejercicio da un gran impulso al sueño ¿No puedes dormir? Alternativas sin drogas que realmente ayudan

Deja un comentario