Todos sabemos que el sueño a menudo se hace más difícil a medida que envejecemos . Algunos de nosotros que hemos acumulado un cierto número de tarjetas de cumpleaños sabemos esto de primera mano! También sabemos que nuestros «relojes» circadianos -un mecanismo interno que nos mantiene en un ciclo de 24 horas, noche-día- funcionan menos bien con la edad, y esto contribuye a los problemas de sueño que pueden afectar a los adultos mayores, incluyendo:
- Dificultad para dormir
- Problemas para permanecer dormido
- Problemas con el estado de alerta durante el día
Además de la dificultad para dormir por la noche, a medida que envejecemos es menos probable que podamos hacer frente a las alteraciones de nuestras rutinas nocturnas-del día, incluida la dificultad para adaptarse a los cambios de zona horaria, o trabajar en horas no tradicionales, tarde en la noche o temprano en la mañana.
El sueño es un factor crítico para nuestra salud y bienestar a largo plazo: los estudios demuestran que puede desempeñar un papel importante en la extensión de la salud y la longevidad y la falta de sueño, a su vez, puede plantear graves consecuencias para la salud a medida que envejecemos.
Las mujeres se enfrentan a retos particulares para dormir durante toda su vida. Las investigaciones muestran que son más propensas que los hombres a experimentar dificultades para dormir. Las pruebas también sugieren que, con el tiempo, el insomnio puede tener un impacto más grave en la salud general de las mujeres que en la de los hombres. Algunos de los desafíos del sueño para las mujeres son una cuestión de fisiología, y otros pueden ser una cuestión de las muchas funciones y responsabilidades que las mujeres asumen con tanta frecuencia, en particular como madres.
- Los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual mensual de una mujer -principalmente las fluctuaciones de estrógeno y progesterona- pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormida.
- La menopausia y la perimenopausia conllevan su propio conjunto de problemas de sueño relacionados con las hormonas: el insomnio es un problema común, y a menudo pasado por alto, para las mujeres que experimentan la menopausia.
- Durante la crianza de los niños pequeños, es probable que todos los miembros de la familia se vean privados de sueño a veces, pero las mujeres con niños pequeños tienen más probabilidades de verse privadas de sueño que los hombres.
Comprender cómo el proceso de envejecimiento afecta al sueño puede ayudarnos a encontrar mejores formas de tratar el sueño desordenado. Por eso esta noticia es significativa: un estudio reciente puede proporcionar nueva información sobre por qué nuestros relojes circadianos pueden volverse menos efectivos a medida que envejecemos.
Los investigadores se centraron en una pequeña área del cerebro responsable de regular el reloj circadiano del cuerpo, que controla nuestro ciclo de sueño-vigilia. Para estudiar los efectos que el envejecimiento tiene en el reloj circadiano, los investigadores compararon ratones jóvenes y ratones de mediana edad, buscando diferencias entre ellos. ¿Qué encontraron?
Una diferencia dramática en la cantidad de actividad eléctrica en el área del cerebro que controla el ciclo sueño-vigilia (reloj circadiano) de los ratones más jóvenes versus los ratones más viejos.
- En los ratones más jóvenes, los investigadores encontraron ondas cerebrales muy activas durante el día y muy poca actividad eléctrica por la noche. En los ratones de mediana edad, los investigadores encontraron que el cerebro no estaba tan activo durante el día, y aún más interesante, no estaba tan tranquilo por la noche.
Es como si a medida que envejecemos, el reloj que regula nuestro sueño y nuestra vigilia hace tictac más y más silencioso. Un reloj circadiano menos efectivo significa menos y menos calidad de sueño. Cuanto más sepamos por qué nuestro reloj circadiano se deteriora con la edad, mejor podremos desarrollar tratamientos efectivos para los problemas de sueño relacionados con la edad.
Aquí hay algunas buenas noticias: no necesitas esperar a que la ciencia haga nuevos avances para mejorar tu sueño prestando atención a la forma en que funciona tu reloj circadiano. Puedes reforzar el ritmo circadiano de tu cuerpo y fortalecer tu ciclo de sueño-vigilia adoptando estos hábitos:
- Haga ejercicio temprano en el día. El ejercicio matutino puede ayudar a estimular la mente y el cuerpo a un estado más alerta y despierto, y envía el mensaje de «levántate y vete» a tu cerebro circadiano.
- Salga. La exposición a la luz solar estimula el SCN del cerebro. Convierte tu pausa para el café en una rápida caminata alrededor de la manzana, y también ayudarás a fortalecer tu reloj circadiano.
- Rutina, rutina. Nuestras mentes y cuerpos aman y responden a las rutinas. Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, comer y hacer ejercicio a la misma hora durante el día, calma la mente y ayuda a reforzar los ritmos circadianos internos del cuerpo.
Con sus particulares desafíos para dormir, las mujeres pueden encontrar que prestar especial atención a los hábitos de fomento circadiano es una forma natural y efectiva de dormir bien, sin importar el número que aparezca en la próxima tarjeta de cumpleaños.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El sueño Doctor™
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