Nuestra salud es muy imporante, tanto a nivel mental como físico, por ello dormir bien es muy importate. De ahí, que tener aumentar tu sueño profundo es tan importante para nosotros. Si has estado probando a contar ovejas, prueba estos consejos y ve cómo impactan tus noches.
Te suenan de algo estos pensamientos: «Tuve una noche difícil«. «Simplemente no podía ir a la cama«. «Me despertaba una y otra vez«.
Como humanos, hemos pronunciado estas frases innumerables veces, pero todavía parece que no podemos descifrar el código de sueño. Consulta estos consejos y comienza el camino hacia una buena noche de sueño.
Poder descansar es importante para la salud, que estemos de buen humor o mal humor, depende en gran parte de nuestro sueño y de nuestro estado emocional. Está comprobado científicamente que descansar más de 7 horas diarias, trae grandes beneficios. Pero dormir muchas horas, tampoco significa que descanses bien, la calidad del sueño es más importante de lo que crees. Por eso hoy queremos hablaros de consejos avalados por la ciencia para tener aumentar tu descanso profundo y tener mejor sueño.
Así que aquí van los 11 consejos que te presentamos para que consigas tener un sueño más profundo, y luego te explicamos en qué consiste la fase REM y no REM del sueño.
Dormir es esencial para tu salud física y mental
¿Cuantas horas de sueño profundo son necesarias para descansar bien?
En adultos sanos, aproximadamente, tu sueño profundo medio suele estar entre el 13 a 23 % . Entonces, si duermes 8 horas por noche, son aproximadamente 62 a 110 minutos, lo que estarás de media durmiendo de forma profunda.
Sin embargo, a medida que envejeces requiere menos sueño profundo. Durante el sueño profundo, tienen lugar una variedad de funciones en la mente y el cuerpo:
- Los recuerdos se consolidan
- Proceso de aprendizaje y emociones
- Se produce la recuperación física
- Los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo se equilibran
- El sistema inmune se energiza
- El cerebro se desintoxica
Sin un sueño profundo, estas funciones no pueden llevarse a cabo y los síntomas de la privación del sueño se activan.
¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?
Idealmente, las personas deberíamos acostarnos más temprano y levantarnos temprano en la mañana. Este patrón coincide con nuestras tendencias biológicas para adaptar nuestro patrón de sueño con el del sol. Tal vez descubras que estás naturalmente más cansado después de la puesta del sol.
Según el Instituto Nacional del Sueño (entidad del sueño por referencia), sugiere que es mejor quedarse dormido en algún momento entre las 8 p.m. y medianoche. La hora exacta depende de cuándo tiendes a despertarte por la mañana, es decir, para aumentar y mejrar tu sueño profundo, debes ser consciente de sobre qué hora te levantas y calcular un mínimo de 8 horas para descarsar bien. Otra consideración es la cantidad de sueño que necesita por noche.
Los 11 mejores consejos para aumentar tu sueño profundo:
Te recomendamos que sigas estos consejos para que puedas mejorar tu sueño y veas progresos en tu sueño profundo poco a poco. Por eso te recomendamos para que te sea liviano, implementes una técnica de cómo aumentar tu sueño profundo cada semana. Así convertirás cada una de ellas en un hábito nuevo en tu vida. Vamos a resolver la siguiente cuestión ahora: ¿cómo recuperar el sueño profundo?
1. Deja de mirar las pantallas al menos una hora antes de acostarse
Si tienes una vida ocupada, y los móviles, tablets, ordenadores y televisores fueron diseñados para captar constantemente tu atención. Aprende a dejarlos de lado antes de acostarte y estarás más descansado por la mañana. Al desconectarse antes, puedes asegurarte de que tu ritmo circadiano no se vea afectado por la luz azul emitida por las pantallas.
2. Cumple con tu hora de acostarse, incluso los fines de semana
Mejorar el sueño requiere consistencia, así que comienza a convertirte en una criatura de hábitos. Establece una horario para acostarte y sígalo, incluso los fines de semana. Esto te ayudará a respetar tu ritmo circadiano natural y a asegurarse de que esté listo para despertarse cuando suene la alarma.
3. Encuentra tu temperatura ideal
A algunos les gusta caliente. A algunos les gusta el frío. Independientemente, la fisiología y la ciencia coinciden en que la temperatura adecuada para dormir es de alrededor de 67 grados Fahrenheit (19.5 grados Celsius de toda la vida, es decir sería bueno que durmieras a temperatura ambiente). La temperatura de tu cuerpo disminuye para iniciar el sueño, por lo que una habitación fresca te da ventaja.
4. Evite las comidas abundantes y el ejercicio antes de quedarte dormido
Las comidas abundantes / copiosas o el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte pueden disminuir la cantidad de sueño profundo que recibes. Si un metabolismo elevado o frecuencia cardíaca interrumpe su sueño, es mejor evitar el ejercicio y las comidas pesadas en las 3 horas previas a la hora de acostarse.
5. Tómate el tiempo para relajarte
Es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, a medida que te relajas y reduces el estrés, con la ayuda de prácticas como mindfulness, yin yoga, un relajante baño de burbujas, leer una novela o un masaje, entrena su cuerpo para entrar en un estado relajado.
Es como desarrollar un músculo: cuanto más practiques la participación de tu sistema de descanso y digestión mientras estás despierto, más fácil será generar esa misma respuesta por la noche para promover el sueño.
6. Limite el alcohol, especialmente antes de acostarse
El alcohol puede ayudarte a sentirte relajado antes de acostarse, pero demasiado puede privarlo de un sueño REM muy valioso. Una vez que desaparecen los efectos del alcohol, también puede despertarse continuamente durante el resto de la noche.
7. Cortar cafeína después de las 2 pm (las 14:00)
Los efectos de una taza de café al final de la tarde pueden durar mucho más de lo que piensas. La cafeína aumenta tu ritmo cardíaco , lo que dificulta conciliar el sueño. También interrumpe una señal clave en su cerebro, la adenosina, que ayuda a su cuerpo a regular sus relojes internos . Ten en cuenta que los refrescos, el té e incluso el chocolate pueden contener suficiente cafeína para interrumpir el sueño.
8. Haz ejercicio regularmente
Mantenerte activo. Sal a correr, camina alrededor de tu barrio y evita sentarse durante largos períodos . Treinta minutos de actividad diaria pueden prepararte para una buena noche de sueño y conciliarlo mejor.
9. Reserva tu habitación para descansar y los romances
Su sueño mejorará si se abstiene de mirar televisión, hablar por teléfono o trabajar en su habitación. Crear un ambiente reservado para dormir ayuda a informar a su cuerpo que es hora de dormir. Sus relojes internos responden a las señales de sueño .
10. Calcula tus siestas
La siesta es una excelente forma de descanso y hace maravillas para su recuperación general. Dicho esto, hay buenos y malos momentos para tomar una siesta. Trate de tomar siestas antes de las 3 pm, ya que las siestas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden dificultar conciliar el sueño por la noche.
11. Ten un atrapasueños en casa
Evidentemente, como te imaginarás por el título, este es el único consejo no científico que te damos pero sí tiene una gran relación el misticismo y la magia. Se cree que tener un atrapasueños en casa, mejora y te protege de las pesadillas y te ayuda a conciliar el sueño más profundamente. Puedes los distintos tipos de atrapasueños, para que tu hogar quede protegido de las pesadillas.
Nosotros somos grandes creyentes de animar a utilizar objetos cuando se creen que pueden ser beneficiosos para uno mismo, solamente por el poder que nuestro cerebro le atribuye a esto.
Si quieres saber de dónde vienen los atrapasueños, no dudes en consultar su origen y leyendas.
Que le suecede a nuestro cerebro si no dormimos bien
Te has preguntado ¿qué le pasa a tu cuerpo si no duermes bien? Ser productivo cuando nuestro cuerpo no pudo descansar adecuadamente durante la noche es una batalla cuesta arriba, y una que puede tener serios impactos perjudiciales en nuestra productividad. Pero, ¿qué le está sucediendo exactamente a nuestro cerebro la mañana después de una noche no intencional? Aquí, los expertos explican exactamente qué sucede cuando no dormimos lo suficiente. Te Ahora te damos las razones por las que debes aumentar tu sueño profundo y mejorarlo.
No podrás reaccionar y responder en tiempo real
Estás bostezando sobre tu café en una reunión de las 10 a.m., y tu jefe te pregunta algo. Normalmente, podrías hablar sobre la pregunta y encontrar una respuesta facilmente, pero ahora, estás en blanco. Eso se debe a que la falta de sueño ha disminuido tu estado de alerta y tiempo de respuesta. Los investigadores han conectado el comportamiento letárgico y el procesamiento mental más lento con la mala calidad del sueño, dice, lo que significa que incluso si conoces la respuesta, es difícil acceder a esa información cuando está cansado. Aquí te doy la primera razón de sueño, para aumentar tu sueño profundo.
A si pierdes el sueño regularmente. Aún así, con el tiempo, descubrirás que si tu estado de alerta y rendimiento sufren, es imposible hacer tu trabajo según los estándares esperados. Esto puede reflejarse en errores prevenibles, correos electrónicos e informes mal escritos, o una revisión crítica del desempeño,
Olvidarás más cosas
Normalmente, tu lista de tareas es fácil de leer, ya que tienes una idea clara de lo que necesita lograr y cuándo. Pero cuando estamos privados de sueño, es más difícil de recordar. Cuando echamos de menos el sueño, se reduce la actividad cerebral en las regiones involucradas en la memoria de trabajo . Esto significa que no podemos retener información o pensar creativamente.
Además de no poder pensar en lo que sucedió en el pasado, es posible que no podamos recordar las 24 horas de insomnio que tuvimos. Una de las nuevas líneas de pensamiento sobre el sueño sugiere que mientras dormimos, el líquido cefalorraquídeo elimina ciertas toxinas del cerebro y permite la formación de memoria. No obtener suficiente sueño reparador podría interrumpir la formación de recuerdos. Durante el día, es posible que no nos sintamos tan agudos y que no tengamos una comprensión tan clara de la información que aprendimos el día o la semana anterior.
Tu mente será más caótica y sufrirás más ansiedad
Muchos expertos creen que caer en un sueño lo suficientemente profundo como para soñar le da a nuestra mente la oportunidad de liberar energía negativa y estresante. Los investigadores creen que, aumentar sueño profundo, pueden ayudarnos a analizar experiencias emocionales recientes e intensas creando conexiones entre las neuronas y permitiéndonos despertarnos más tranquilos sobre lo que experimentamos.
Cuando su cerebro no tiene regulado el sueño, puede sentirse abarrotado, y podría tener dificultades para ordenar sus pensamientos. Esto puede conducir a una mayor ansiedad que no disminuye en el transcurso de la jornada laboral; por eso es tan importante aumentar el sueño profundo.
El sueño REM, qué necesitas saber:
Por lo general, el sueño REM ocurre 90 minutos después de que te duermes. El primer período de REM generalmente dura 10 minutos. Cada una de sus etapas REM posteriores se alarga y la última puede durar hasta una hora. Tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran.
Puede tener sueños intensos durante el sueño REM, ya que su cerebro está más activo.
Los bebés pueden pasar hasta el 50% de su sueño en la etapa REM, en comparación con solo alrededor del 20% para los adultos.
Recuerde, dormir es diferente para todos, y lo que funciona para algunos puede no funcionar para usted. Intente experimentar con algunas de estas estrategias y compare los resultados.
¿Qué son el sueño REM y no REM?
Mucho sucede en tu cuerpo mientras duermes . Cuando obtiene sus ZZZ, cambia entre el sueño REM y el no REM.
REM significa movimiento ocular rápido . Durante el sueño REM, sus ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones. Eso no sucede durante el sueño no REM.
Primero viene el sueño no REM, seguido de un período más corto de sueño REM, y luego el ciclo comienza nuevamente. Los sueños suelen suceder durante el sueño REM.
¿Qué sucede durante el sueño no REM?
Hay tres fases del sueño no REM. Cada etapa puede durar de 5 a 15 minutos. Pasas por las tres fases antes de alcanzar el sueño REM.
Etapa 1: tus ojos están cerrados, pero es fácil despertarte. Esta fase puede durar de 5 a 10 minutos.
Etapa 2: estás en sueño ligero. Su ritmo cardíaco se ralentiza y su temperatura corporal baja. Tu cuerpo se está preparando para dormir profundamente.
Etapa 3: Esta es la etapa de sueño profundo. Es más difícil despertarlo durante esta etapa, y si alguien lo despertara, se sentiría desorientado durante unos minutos.
Durante las etapas profundas del sueño NREM, el cuerpo repara y regenera los tejidos, construye huesos y músculos y fortalece el sistema inmunológico.A medida que envejeces, duermes más suavemente y duermes menos profundamente. El envejecimiento también está relacionado con períodos de sueño más cortos, aunque los estudios muestran que aún necesita dormir tanto como cuando era más joven.
Conclusión
Los científicos coinciden en que el sueño es esencial para la salud, y aunque las etapas 1 a 4 y el sueño REM son importantes, el sueño profundo es lo más esencial para sentirse descansado y mantenerse saludable. Por eso mismo debemos cuidarlo tanto y hacer todo lo posible por mejorar nuestro sueño profundo. El adulto sano promedio obtiene aproximadamente 1 a 2 horas de sueño profundo por cada 8 horas de sueño nocturno. Hay varias formas de evaluar si lo está, desde rastreadores personales hasta un estudio del sueño. Si te despiertas cansado regularmente, es una buena idea hablar con tu médico. Por ahora te recomiendo mucho, que apliques estas ténicas de como mejorar tu sueño profundo. Aplica estos 10 consejos que te doy sobre como aumentar tu sueño profundo avalado por la ciencia.
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