Su guía de supervivencia para el sueño de otoño

Your Fall Sleep Survival Guide

Aquí está cómo dormir bien, según los cambios de estación

Claro, hay unas pocas semanas más de verano, según el calendario. Pero esta semana después del Día del Trabajo es cuando todos nos ponemos mentalmente en modo de otoño.

Los niños han vuelto a la escuela… o pronto lo harán. Los viernes de verano en el trabajo han terminado. Pensamos menos en viajes a la playa o a las montañas, y más en obtener toda la recompensa de nuestros huertos mientras duren.

El aire se está enfriando (al menos un poco, para la mayoría de nosotros) y los días se están haciendo notablemente más cortos. Incluso si han pasado décadas desde que entró en un aula, la mayoría de nosotros experimentamos al menos un indicio de esa emoción (o temor) de «volver a la escuela» cuando llega el otoño. Es una época del año hermosa e interesante, y con algunas estrategias en el bolsillo, el otoño puede ser una de las épocas más tranquilas y refrescantes del año para dormir.

Ponga a su familia en los horarios de sueño correctos

El verano tiende a afectar la rutina de sueño de todos. Los niños no tienen que levantarse para ir a la escuela. Probablemente viajan más, salen de vacaciones y visitan a su familia. Los días son más largos, con el sol extendiéndose hasta las horas de la tarde. El verano, con todos sus placeres relajantes, puede ser un reto para el sueño.

Ahora es el momento de pulsar el botón de restablecimiento de los horarios de sueño de todos los miembros de su hogar, para asegurarse de que todos duerman lo necesario. Acabo de escribir sobre cómo guiar a sus hijos en edad escolar a un horario de sueño adecuado para la escuela. También hablé sobre los mejores consejos de sueño para compartir con sus hijos en edad universitaria.

Pero no son sólo los niños de la casa los que necesitan un ajuste en su horario de sueño. Muchos de nosotros aflojamos las reglas y rutinas de sueño durante el verano. El otoño es el momento de volver a enfocar esas rutinas, para asegurarnos de que tenemos suficiente sueño de alta calidad para sentirnos y funcionar de la mejor manera posible. Los patrones de la luz del día están cambiando, con el amanecer ocurriendo más tarde en la mañana. Dependiendo de sus necesidades de sueño y de su horario individual, puede que le guste esta oscuridad adicional para conseguir las cantidades de sueño diarias adecuadas para usted. Sólo asegúrese de que los cambios en las horas de dormir y de levantarse sean intencionales, y que se ajusten a una rutina de sueño que

Las investigaciones recién publicadas nos recuerdan con fuerza que hacer tiempo suficiente para dormir no es un lujo, sino una necesidad para la salud y el bienestar a largo plazo. Científicos suecos han descubierto que los hombres de mediana edad que no duermen más de 5 horas por noche tienen el doble de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que los hombres de mediana edad que duermen 7 u 8 horas.

Si eres un adulto que tiene una deuda de sueño de una temporada a otra, tómate un momento para aprender sobre mi curso «Cómo dormir mejor», aquí.

Si necesita volver a familiarizarse con su hora de acostarse ideal, use mi calculadora de hora de acostarse, aquí.

Vuelva a conectar con su cronotipo

El verano a menudo trae consigo una sensación de libertad que afecta a la forma en que vivimos y dormimos. Pero al final del día (y lo digo tanto literal como figuradamente) todos estamos biológicamente preparados para dormir y estar despiertos de acuerdo con nuestro tiempo circadiano individual.

En verano, los Leones suelen quedarse despiertos después de las 9:30 y los Osos de la mitad de la carretera salen de la cama más temprano por la mañana y con más ganas. Los lobos que prefieren la noche pueden disfrutar de la compañía de más gente para pasar el rato en las horas de la noche, pero eso sólo los mantendrá despiertos y activos incluso más tarde en la noche de lo que ya es típico para ellos.

Dormirás mejor, te sentirás mejor, estarás más saludable y rendirás al máximo cuando vivas más en sintonía con tu cronotipo individual. Todo, desde la digestión hasta el metabolismo, el humor y el impulso sexual, la toma de decisiones y la creatividad, están influenciados por los bio-ritmos diarios que determinan nuestro cronotipo. (Los cronotipos son tan importantes, que escribí un libro sobre ellos, y los mejores momentos para hacer todo, desde almorzar hasta pedir un aumento: El poder de cuando.)

El primer paso para alinear su horario de sueño con su cronotipo es identificar cuál es su cronotipo. Puede obtener esa información rápidamente haciendo mi prueba en www.chronoquiz.com.

Vuelva a comprometerse con su rutina de ejercicios

Me has oído hablar de los beneficios que el ejercicio proporciona al sueño. Hacer ejercicio regularmente mejora la calidad y la cantidad del sueño, nos permite pasar más tiempo en un sueño profundo y reduce el estrés. Puede mejorar los síntomas del insomnio y reducir la gravedad de la apnea obstructiva del sueño.

Si el verano te ha hecho dejar tu rutina de ejercicios, ahora es el momento de volver. Te sentirás mejor durante el día y dormirás mejor por la noche.

Trato de hacer ejercicio regularmente, así que sé de primera mano que puede ser una lucha a veces para mantenerse. Pero hago lo mejor que puedo. Corro, tomo clases de spin, hago ejercicio regularmente con un entrenador. Mi ejercicio favorito, y el que recomiendo incluso a mis pacientes más adversos al ejercicio, es el yoga. Es genial para la perspectiva del estado de ánimo, así como para el sueño.

Cada vez aprendemos más sobre los poderosos beneficios del ejercicio mental y corporal para el sueño. Investigaciones recientes han descubierto que los ejercicios de mente y cuerpo, incluyendo el yoga y el tai chi, tienen la capacidad de cambiar la forma en que funcionan nuestros genes, de manera que reducen el estrés y la depresión. Esas mejoras, a su vez, pueden marcar una gran diferencia para el sueño.

Sea pro-activo con su dieta

¿Las hamburguesas aparecieron regularmente en tu plato este verano? ¿Diste paseos nocturnos para conseguir helado? ¿Comiste algunos rollos de langosta? ¿Dices que sí cada vez que alguien trajo pastel a la mesa para el postre? Mis indulgencias de verano incluyeron todo lo anterior. Fue genial. Y ahora es el momento de volver a lo básico con mi dieta.

También puede haber caído en el hábito de comer más tarde. Ahora es un buen momento para volver a marcar el reloj a la hora de la cena. Esto es especialmente importante para los lobos. Nuevas investigaciones sugieren que su tendencia a comer tarde y a quedarse despiertos hasta tarde está relacionada con un mayor índice de masa corporal, o IMC, en personas con prediabetes.

La forma en que comemos afecta a la forma en que dormimos. Y a su vez, la forma en que dormimos afecta qué, cuándo y cuánto comemos. Un estudio de 2016 encontró que después de una noche de sueño corto, la gente comió un promedio de 385 calorías adicionales al día siguiente. ¡Eso es prácticamente una comida adicional! Con poco sueño, la gente tiene más grasa y menos proteínas que sus homólogos que duermen mejor.

A medida que se acerca el invierno, con los días cada vez más cortos y las noches cada vez más largas, muchos de nosotros nos inclinamos hacia una dieta de invierno, y anhelamos más alimentos «reconfortantes» ricos en calorías y carbohidratos. Aprovechen este otoño para establecer algunos hábitos alimenticios que favorezcan el sueño, para que estén arraigados para cuando esos antojos invernales se manifiesten.

Cargar con la luz del sol

El comienzo del otoño es un buen momento para darle a tu mente y a tu cuerpo los beneficios de una abundante exposición a la luz natural del sol. Las opresivas temperaturas del verano están retrocediendo, pero aún no estamos en los cortos días del invierno. Absorber la luz natural del sol tiene un montón de beneficios para el sueño y la salud. La exposición a la luz solar a primera hora del día refuerza los ritmos biológicos de sueño y vigilia, ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a despertar más alerta y fresco. La luz solar también aumenta la producción de serotonina del cuerpo, lo que eleva y protege el estado de ánimo, y contribuye a la sensación de calma. La serotonina también es un precursor esencial de la melatonina, la hormona del sueño. Y la luz solar es una fuente importante de vitamina D. La vitamina D puede afectar tanto a la cantidad de sueño como a la calidad del mismo.

La exposición a la luz natural es útil para la mayoría de las personas. Puede ser especialmente importante para las personas que experimentan un trastorno afectivo estacional en los meses de invierno. (Más información sobre el trastorno afectivo estacional, o TAE, pronto…)

Prepárese para el final del ahorro de luz diurna

El 4 de noviembre, haremos retroceder los relojes. La mayoría de la gente espera esta hora «extra» de sueño que viene con el fin del horario de verano. Es cierto que el inicio del horario de verano se asocia con más interrupciones significativas del sueño, y un aumento en los problemas de salud y seguridad, incluyendo ataques cardíacos, derrames cerebrales, accidentes y lesiones en el lugar de trabajo y en la conducción.

Pero vale la pena recordar que un cambio de una hora en cualquier dirección es un ajuste significativo para nuestros bio-relojes altamente sensibles. Muchos de nosotros podemos esperar sentirnos un poco apagados cuando los relojes retrocedan, incluso si nos gusta un poco más de tiempo el domingo por la mañana. Las sugerencias que he hecho arriba – observar su dieta, hacer ejercicio regularmente, tomar mucha luz solar – pueden ayudarle a minimizar la interrupción de cómo se siente, y de su rutina de sueño y vigilia.

También puede dar el paso adicional de hacer pequeños ajustes incrementales a su hora de acostarse antes del cambio de hora. Si se adelanta la hora de acostarse y la hora de levantarse más tarde 5-10 minutos al día durante unos días antes del cambio, se reducirá su impacto. Sólo asegúrate de no perder el sueño cuando estés ajustando tu horario de sueño.

Vigila el nuevo estrés

El otoño es una verdadera época del año para ponerse manos a la obra. Volvemos a revisar los objetivos y plazos antes de que termine el año natural. Los horarios -tanto los nuestros como los de nuestros hijos- se sienten repentinamente presionados por el tiempo otra vez. Y las vacaciones están sobre nosotros. Hay un montón de desencadenantes de estrés estacional acechando en esta encantadora época del año. Estén atentos a su estado de ánimo y a sus niveles de estrés. Tenga en cuenta que el estrés no controlado puede tener un impacto negativo significativo en su sueño. Y sepa que, a su vez, cuando duerme mal o no duerme lo suficiente, es mucho más vulnerable al estrés y la ansiedad.

Aquí están 5 de mis técnicas de relajación favoritas para reducir el estrés y mejorar el sueño.

Estamos entrando en una temporada llena de transición y cambio en el mundo natural, y en nuestros patrones sociales. Todos estos cambios afectan a la forma en que dormimos, y a cómo nos sentimos y funcionamos. Mantente atento a cómo respondes a los cambios de la estación, y podrás dormir bien mientras nos dirigimos hacia el invierno.

Dulces sueños,

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