¿Trabajando en tu cuerpo de verano? Aquí está por qué el sueño es tu arma secreta

Está empezando a calentarse, y sabes lo que eso significa: más tiempo para divertirse al sol.

Sé que este año es diferente por la situación del coronavirus, pero sigue siendo ese punto del calendario en el que la gente espera con impaciencia el verano. Ya sea descansando en la piscina, disfrutando de un día en el lago, o relajándose en la playa, si puedes, hay mucho que esperar.

Y para muchos de nosotros, mayo es la hora de la verdad. Todavía hay tiempo suficiente para recortar una o dos pulgadas de la cintura, o tal vez hacer que los bíceps se vean bien para nuestra camiseta favorita.

Sin embargo, una cosa sigue siendo consistente: cualquiera que sea tu «cuerpo de verano» ideal, dormir bien es esencial. Dormir te ayuda a reducir el peso, añadir músculo, y también te da un impulso de energía natural.

Si trabajas duro para estar en mejor forma para el verano, no escatimes en un buen sueño. Por eso puede ser tu arma secreta:

El sueño ayuda a perder peso

Lo primero que hay que saber es que el sueño puede ser de gran ayuda si se quiere reducir unos kilos.

Eso es porque el sueño ayuda al cuerpo a producir grasas «buenas» que contribuyen a la quema de calorías.

Sé que suena como un oxímoron, pero es verdad, hay grasas buenas que son útiles cuando se trata de perder peso. En particular, hablamos de la grasa marrón y la grasa beige, dos grasas que la hormona del sueño melatonina ayuda a aumentar la producción de.

Tanto las grasas marrones como las beige tienen una serie de beneficios metabólicos.

Las investigaciones han demostrado que estas dos «grasas adelgazantes» ayudan a regular el azúcar en la sangre, mantienen la insulina funcionando de manera eficiente y ayudan a protegerse contra la obesidad y los altos índices de masa corporal.

Tal vez lo más importante es que la grasa beige también ha demostrado activar una proteína que ayuda a quemar calorías durante la noche.

El sueño deficiente trabaja en la dirección opuesta elevando el cortisol, la hormona del estrés que regula nuestra respuesta de lucha o huida. Durante largos períodos de tiempo, los niveles elevados de cortisol producen glucosa, lo que conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre. Esto termina comprometiendo la función natural de quema de calorías del sueño.

Al priorizar el sueño de alta calidad y atenerse a un ciclo regular de sueño y vigilia, se ayuda a promover la producción natural de melatonina del cuerpo y a reducir las calorías en el proceso.

Un adulto de 155 libras quema unas 50 calorías por hora mientras duerme, o alrededor de 350 a 400 calorías para una noche completa de sueño. Eso es igual a media hora de sudor en la escalera.

Aquí hay una cosa más a considerar: puedes acelerar la producción de grasa marrón y beige durmiendo en temperaturas frescas.

Si no quieres dirigir el aire acondicionado toda la primavera y el verano, deberías ver Cool-jams; es mi pijama de elección que absorbe la humedad y ayuda a combatir el sudor nocturno, dejándome fresca, seca y refrescada cada mañana.

Si usted o su compañero de cama «duerme caliente» o está experimentando síntomas de menopausia este verano, también puede mirar Chilipad, una almohadilla de refrigeración bajo la sábana que puede ayudarle a usted o a su compañero de cama a conseguir una mejor temperatura para dormir. También puedes obtener el beneficio de quemar algunas calorías adicionales si duermes un poco más fresco de lo habitual.

Dormir ayuda a desarrollar los músculos

El sueño hace más que ayudar a quemar calorías. También es esencial si quieres añadir unos kilos de músculo antes del verano.

Se trata de la testosterona, una hormona clave que promueve el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza. La testosterona y el sueño están interconectados; cuanto más tiempo permanezca despierto, sus niveles de testosterona empiezan a bajar. Por otro lado, cuanto más duermes, más aumentan tus niveles de testosterona. La producción de testosterona ocurre mayormente durante el sueño REM, el período tardío del ciclo de sueño que ayuda a reponer el cuerpo y la mente.

Pero no toma mucho tiempo para que el mal sueño socave tu entrenamiento de construcción de músculos. Las investigaciones han demostrado que después de 8 días de dormir 5 horas y media o menos cada noche, los niveles de testosterona caen entre el 10 y el 15% de media. La falta de sueño profundo y reparador hace más difícil el desarrollo de los músculos.

Al mismo tiempo, el sueño no REM juega un papel importante en la reparación de los músculos. Durante el sueño no REM, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano, o HGH, que contribuye a mejorar la masa y la recuperación muscular. Este pico de la hormona de crecimiento se produce aproximadamente entre una y dos horas después de haber dormido. Por el contrario, el mal sueño se ha relacionado con una fuerte disminución de la secreción de HGH, carcomiendo cualquier ganancia que se haya obtenido del bombeo de hierro.

Asegurarse de que te acuestas temprano es una buena manera de aprovechar los beneficios de un buen sueño, pero dormir temprano no es para todo el mundo. La mejor hora para dormir depende de su cronotipo; incluso pequeños ajustes a la hora de acostarse pueden tener un gran impacto en su esfuerzo por reducir las calorías o desarrollar los músculos. Si no conoces tu cronotipo, no es gran cosa – sólo toma mi simple prueba en www.chronoquiz.com.

El sueño aumenta sus niveles de energía

Por último, es importante recordar lo básico: el sueño es el Red Bull de la naturaleza. Una noche completa de sueño te deja con un tanque lleno de energía y sienta las bases para afrontar tu ejercicio diario de frente.

Hay una explicación biológica para esto. Pequeñas estructuras celulares llamadas mitocondrias producen trifosfato de adenosina (ATP), que es la molécula que nuestro cuerpo asocia con la energía. El ATP almacena nuestra energía y la entrega selectivamente a las células de todo el cuerpo. Este proceso, sin embargo, se ve disminuido por dos cosas: el mal sueño y la vejez. Nuestros cuerpos simplemente tienen menos mitocondrias a medida que envejecemos, y eso reduce nuestras reservas de ATP. La producción de ATP también se ve obstaculizada por el mal sueño.

Aunque dormir bien ayuda a reponer nuestros niveles de ATP. Esto ocurre típicamente en las primeras horas de sueño no REM, donde las investigaciones han demostrado que los niveles de ATP se disparan. («El sueño es para un aumento de energía», como lo resumió un estudio.) Para tener la energía necesaria para hacer ejercicio día tras día y prepararse para el verano, el sueño es una necesidad. También doblo la dosis mezclando pastillas de magnesio Jigsaw, que alivian los músculos rígidos y proporcionan un levantamiento de energía natural.

La evidencia es clara: el sueño ayuda a reducir la grasa, ganar músculo y tener la energía para hacer ambas cosas. Si estás trabajando en ponerte en forma para el verano, un buen sueño debe ser parte de tu plan de juego.

Deja un comentario